十秒到位
目的：放鬆身體、集中精神、身體控制、反應訓練（可分段進行）
方法：
1.預備動作：
(1)學員平均分佈在練習場內。
(2)眼望前方，望任何一點作為焦點。
(3)雙腳微張開，腳面、盤骨、肩膊成一平行線。
(4)重心平均分佈兩腿。
(5)想像頭頂有一根線直拉上天花板。
(6)放鬆肩膊及雙臂。
(7)運用身體內的「眼睛」（YOUR MIND’S EYE）感應身體各部份，包括：頭、肩膊、手臂、胸口、腹部、盤骨、大腿、小腿、腳跟、腳面、尾龍骨、脊骨、脊椎骨的小節，直至頸骨頂最後一節…等。
2.基本練習：
(1)由頸骨頂開始向前彎下。
(2)運用身體內的「眼睛」集中感應脊骨逐節逐節彎下及小心身體平衡。
(3)彎下至尾龍骨，最低位置。（位置因人而異，視乎每個學員的身體柔軟程度而定。）
(4)彎下盤骨時，膝蓋輕微屈曲。
(5)注意頭部、肩膊、手臂的鬆弛。
(6)再由最低位置，逐一節骨位拉向上把脊骨還原－先拉直盤骨位置……頸最後。
(7)可循環做多次，使學員練習其身體，增加其身體的柔軟度。
變奏一：
當學員順利做好以上動作後，以下練習，學員須嘗試控制身體，在十拍內彎下身體，十拍內還原站立位置。
(1)學員重覆預備動作。
(2)帶領者唸：「準備－一、二、三、四、……」。
(3)當帶領者唸一時，學員開始基本動作，直至帶領者唸至十。
(4)當帶領者唸至十，學員的身體應彎下至最低位置。
(5)當帶領者再唸「一」時，學員開始把身體由最低位置慢慢拉直。
(6)當帶領者數至「十」時，學員應該剛剛把身體還原至預備動作。
(7)帶領者提醒學員：彎下與拉直動作應順暢地進行（smooth action），並非如機器或機械人般一格格進行（click action）。
(8)帶領者亦需提醒學員，小心控制身體及掌握速度，使動作能平均地於十拍之內完成。
變奏二：
(1)當學員能掌握於十拍內控制身體後，帶領者可在其中一拍中，拍一下掌聲，當學員聽到掌聲，便把上半身放鬆，如上半身跌下一樣，身體立刻放鬆至第十拍的位置。
(2)帶領者再唸：「一、二、三、……」學員把身體拉直，直至再聽到掌聲……。
(3)帶領者可重覆多次，嘗試在不同號數拍掌，最後一次以十拍還原預備動作，終止整套練習。
(4)帶領者可注意學員的身體放鬆程度，及其聽覺與身體配合的敏感度。
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